7 bedeutsame Fakten über deinen Beckenboden
Es ist wieder soweit! Da meine letzte Reihe 7 Tage 7 Fakten zur Rektusdiastase auf Instagram so gut bei euch angekommen ist und ich so viel Spaß hatte beim Diskutieren und Austauschen, führe ich das weiter fort! ?? Dieses Mal dreht sich alles rund um den Beckenboden. ❤️ Auch wenn er nicht so offensichtlich präsent ist wie der Bauch, merken wir doch spätestens, wenn er unglücklich ist, dass er so wichtig ist und tolle Arbeit für uns leistet. Also lasst euren Beckenboden zu einem glücklichen Beckenboden werden und lernt viele spannende Fakten über ihn! Ihr werdet ihn lieben lernen und sehen, wie er euch gestärkt durch den Alltag bringt! ????
1. Der Beckenboden gehört zur Core-Muskulatur!
Der Core, auch Körpermitte oder -zentrum genannt, wird gepriesen als Must-train, wenn du im Sport Bestleistungen erbringen oder Rückenschmerzen adieu sagen willst. Doch leider ist meist nicht der gesamte Core gemeint, sondern es wird sich auf Bauch- und Rückenmuskeln beschränkt. Beckenboden und Zwerchfell sind wohl unsexy?? Auf dem Bild siehst du deinen Core, also die Rumpfkapsel, die von Zwerchfell, Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur eingeschlossen ist. Eigentlich ist es logisch, dass Dysbalance eines Elements, Auswirkungen auf den Rest und insgesamt auf die Körperstabilität hat, oder!?
Deshalb lasst uns den Beckenboden (und das Zwerchfell natürlich auch ?) aus seiner Nische holen, lasst uns das Tabu brechen und lasst ihn uns von einem unsexy Inkontinenz-Muskel zu unserem Kraftzentrum machen!!! ???️♀️??♀️
2. Der Beckenboden kann mehr als Fahrstuhl fahren!
Vielleicht hast du das auch schon gehört: Du sollst mit deinem Beckenboden Fahrstuhl fahren, Gras zupfen, Kirschkerne einsaugen…??? Kein Wunder, dass er einem nicht geheuer ist und ein ❓ im Kopf bleibt. Keine Frage, Bilder können hilfreich sein, aber eben hilfreich und nicht alleinig!
Dabei ist der Beckenboden ein wundervolles Netz aus verschiedenen Muskeln, die bei jeder Bewegung, die wir machen, gewandt mit bewegt und das schon als Vorreiter! Ohne ihn ist es quasi schlecht gelaufen und wäre es ein reines hoch und runter wie beim Fahrstuhl, wäre es schwierig beim Gehen, denn dabei reagiert eben nicht alles auf einmal, sondern elegant, je nach benötigter Spannung ein Muskelbereich. Er lässt uns quasi durch die Welt schweben. ? Und hier muss ich doch noch einmal ein Bild benutzen? man kann es sich vorstellen, wie bei der Zunge, die beweglich in alle Richtungen ist. Auch so kann der Beckenboden reagieren. Bei Beschwerden heißt das andersherum, dass ich als Therapeutin hier genauer schauen muss, ist die Spannung hinten vielleicht höher als vorn, rechts höher als links? Ihr merkt, wie alles in unserem Körper ist auch der Beckenboden ein technisches Wunder ?
Der Beckenboden ist neben der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur ein System, dass schon anspringt bevor wir unseren Arm oder Bein bewegen, um die Wirbelsäule stabil zu halten, der Vorreiter! Ansonsten würden wir schlimmstenfalls einsacken wie ein Drücktierchen, auf jeden Fall müssten dann andere Muskeln Arbeit machen, die sie nicht gewohnt sind und verspannen oder Gelenke werden in andere Positionen gebracht und beginnen zu schmerzen.
Aber er sorgt nicht nur für Stabilität im Körper, sondern er ermöglicht es uns auch uns zu entleeren (da wären wir wieder beim Kontinenzmuskel, um es wenigstens positiv auszudrücken ?), ein Kind zu gebären, Sex zu haben. Für all diese Dinge muss er sich entspannen können! Da hilft Fahrstuhlfahren dann auch nicht weiter ? Aber ihr dürft natürlich gern weiter Fahrstuhlfahren, wenn ihr das mögt ?
Was hast du für Bilder? Was nutzt du andersherum zur Entspannung?
3. Hohe Spannung hat nichts mit hoher Kraft zu tun!
Nachdem du eben schon erfahren hast, dass dein Beckenboden ganz viel kann und sich neben anspannen auch entspannen können muss, möchte ich dir heute erklären, warum man auch nach einer Geburt zu hohe Spannung im Beckenboden haben kann und warum das aber nicht gleichzeitig bedeutet viel Kraft zu haben.
Dafür ist es wichtig zu wissen, dass ein gut funktionierender, glücklicher Beckenboden eine normale Spannung haben muss, um seine Kraft entfalten zu können und so die Kontinenz zu sichern. Ist die Spannung zu hoch, so dass der Beckenboden in Ruhe schon verkürzt ist (an den Schultern sieht man es besser, wenn die Spannung der Nackenmuskeln zu hoch ist, sie „verspannt“ sind, sind die Schultern hochgezogen), dann er möglicherweise gar nicht mehr weiter verkürzen, um die Harnröhre zu verschließen. So kann auch durch zu hohe Spannung eine Inkontinenz entstehen. Sogar Senkungssymptome können durch eine zu hohe Spannung entstehen, die durch den Beckenboden selbst (der höher steht) und nicht durch abgesenkte Organe ausgelöst werden. Auch kann es bei hoher Spannung schwieriger sein, sich zu entleeren (es dauert einige Sekunden, bis der Urin entleert werden kann), Sex zu haben, zu entbinden, eben all dies, wo der Beckenboden sich entspannen muss. Andersherum bei zu niedriger Ruhespannung kann es ebenso schwierig sein, die nötige Kraft zu erreichen, um die Kontinenz zu sichern, da der Weg noch länger ist.
Wie kann eine Spannungsänderung in die eine oder andere Richtung entstehen? Dazu musst du wissen, dass Muskelphysiologie sehr komplex ist und es viel mit der Verschaltung im Gehirn und Rückenmark zu tun hat. Vereinfacht gesagt, gibt es ein motorisches Areal im Gehirn, dass den Muskel ansteuert, ihn bewegt und er dadurch Kraft ausübt. Davor gibt es aber (unter anderem ?) noch das limbische emotionale System, dass entscheidet, ob der Muskel sich bewegen soll. Da dies durch Emotionen aus vorangegangenen Situationen beeinflusst ist, können Emotionen (traumatische Geburt, sexueller Missbrauch, chronischer Stress…) einen Einfluss auf die Spannung der Muskulatur haben. Deshalb kann es auch sein, dass ein Beckenboden nach der Geburt zu hohe Spannung hat, die Inkontinenzprobleme macht, diese aber durch Krafttraining nicht besser werden. Es ist also immer wichtig, genau hinzusehen!
Wie war das nach deiner Geburt, hast du neben Kräftigungsübungen auch Entspannungsübungen gemacht?
4. Beckenboden und Atmung hängen zusammen!
Das zu erspüren ist eine erste Aufgabe für dich, wenn du deinen Beckenboden finden möchtest. Über die Atmung geht das wunderbar! Wie du aus dem Post von Samstag weist, ist das Zwerchfell die Decke und der Beckenboden der Boden unserer Rumpfkapsel. Schwingt das Zwerchfell mit der Einatmung nach unten, um der Luft mehr Platz zu schaffen, schwingt auch der Beckenboden nach unten Richtung Füße. Bei der Ausatmung schwingt das Zwerchfell wieder nach oben und auch der Beckenboden schwingt wieder mit. Ich habe dir eine tolle Körperübung als Audio Datei in meinen Blog gestellt, in der du lernst diese Verbindung und so auch deinen Beckenboden und seine Beweglichkeit zu erspüren lernst. Probiere es mal aus und schreib mir, wie du es fandest! Sei nicht enttäuscht, wenn es nicht gleich beim ersten Mal klappt, aber wenn du es übst, wirst du bald merken, wie dein Beckenboden durch die Atmung bewegt wird. ☺️ Es ist außerdem eine wunderbare Entspannungsübung für deinen Beckenboden. Für zusätzliche Entlastung lege deinen Beckenboden währenddessen etwas erhöht auf ein dickes Kissen, damit gönnst du ihm eine richtig schöne Erholungspause. Schon nach 2 Wochen üben dieser Achtsamkeitsübung gibt es einen Effekt auf dein Stresslevel, was sich, wie du gestern gelesen hast, auch auf deine Beckenbodenspannung auswirken kann.
5. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft verringert das Risiko eine Inkontinenz in der Schwangerschaft (oder 6 Monate nach der Geburt) zu bekommen um 62% (29%). (Woodley 2020)
Ja, du darfst Beckenbodentraining in der Schwangerschaft machen. Damit meine ich kein Training mit Vaginalkugeln oder extensives Krafttraining, sondern professionell angeleitetes Beckenbodentraining, dass neben angepasster Kräftigung auch Entspannung, Wahrnehmung, Koordination und Alltagstipps für den Beckenboden enthält. So kannst du nicht nur ungewolltem Harnverlust vorbeugen (das sollte auch in der Schwangerschaft und auch kurz nach der Geburt nicht normal sein und ernst genommen werden! Hole dir professionelle Hilfe, wenn du in der Schwangerschaft bereits unter unfreiwilligem Urinverlust leidest.), sondern auch die Geburt kann erleichtert werden. Denn ein kräftiger, vitaler, gut durchbluteter Beckenboden ist nicht so verletzungsanfällig und wenn er doch verletzt wird, besser regenerierbar auf einem höheren Ausgangskraftlevel, als ein untrainierter oder hypertoner (zu hohe Spannung). Außerdem lernst du deinen Beckenboden bewusst zu entspannen und achtsam mit ihm zu sein. Das hilft dir unter der Geburt, um dich zu öffnen. Tägliches Achtsamkeitstraining (s.o.) stärkt dein Immunsystem und unterstützt dich so in der Regeneration nach der Geburt. Wenn Beckenbodentraining so umfassend verstanden wird, bietet es dir eine großartige Unterstützung und Vorbereitung auf die Geburt und ergänzt wunderbar den Geburtsvorbereitungskurs bei deiner Hebamme.
Du würdest sicher auch nicht untrainiert einen Marathon laufen, oder?
Einen kostenlosen Mama-Beckenboden-Guide findest du auf meinem Blog. Schau gleich mal rein. Ich freue mich von dir zu hören, welcher Tipp dir am meisten geholfen hat!
6. Jeder Beckenboden sollte gepfelgt werden! Beckenbodenliebe für alle!
Man lernt ihn frühestens im Geburtsvorbereitungskurs kennen und eigentlich wird er dann nach der Rückbildung auch schon wieder vergessen, denn Beckenbodengymnastik ist doch nur etwas für alte Frauen! So oder so ähnlich ist wohl die Meinung über den Beckenboden. Oder hast du schon einmal bevor du Kinder bekommen hast, etwas vom Beckenboden gehört oder dich weiter nach der Rückbildung mit ihm beschäftigt? Wenn er denn überhaupt in der Rückbildung mehr Thema war, als Fahrstuhl fahren?!
Wenn du mich schon länger verfolgst, weist du, dass ich für den Beckenboden eine Lanze brechen möchte und ihn aus seiner verstaubten Ecke rausholen möchte. Schön, dass du mit dabei hilfst! ? Denn der Beckenboden kann viel mehr und sollte in jedem Sport, vor allem auch im Leistungsbereich im Training und in der Therapie mehr mit einbezogen werden. Er ist öfters an Beschwerden beteiligt, als wir vielleicht annehmen. Er wird in der Therapie noch viel zu wenig mit einbezogen, da auch unter Fachpersonen das Wissen über sein Können (vor allem der nötigen Entspannung!) noch zu wenig verbreitet ist. Aber ganzheitliche Beckenbodentherapie kann bei weit mehr Beschwerden helfen, als Inkontinenz, sondern auch bei: Endometriose, Vaginismus, Vulvodynie, PMS, Menstruationsbeschwerden, Hämorrhoiden, Blasenentzündung, Interstitiellecystitis, Bladderpainsyndrome, Reizdarmsyndrom, Schmerz beim Sex, Rückenschmerzen…
Du siehst, die Liste ist lang und ich habe sicher nicht alles aufgezählt. Aber ich möchte verdeutlichen, dass es nichts für alte Frauen ist, sondern schon junge Frauen (und Männer!) mit solchen Beschwerden vom Beckenbodentraining profitieren können.
Wer von euch hat schon gute Erfahrung mit Beckenbodentherapie mit solchen Beschwerden gemacht?
7. Der Beckenboden ist ein aktives Sexualorgan!
Neben Stützfunktion, Entleerungs- und Gebärfunktion habe ich in den letzten Posts auch die Sexualfunktion des Beckenbodens erwähnt. Zum einen spielt dort wieder die Entspannungsfähigkeit der Beckenbodenmuskeln eine große Rolle, zum anderen ist ein Teil des Beckenbodens als Schwellkörpermuskel an der Durchblutungssteigerung der Klitoris und Vulvalippen (und Penis beim Mann) und somit der genitalen Erregung beteiligt. Willentliche Anspannung können hier die Durchblutung steigern. Liegt aber eine zu hohe Grundspannung in der Beckenbodenmuskulatur vor, können die Blutgefäße eingeengt sein und die Durchblutung ist nicht so stark. So können sexuelle Dsyfunktionen bei der Frau oder Erektionsstörungen beim Mann entstehen oder weiter verschlimmert werden, wenn durch auftretende Schmerzen es zu einer weiteren Erhöhung der Beckenbodenspannung als Abwehrmechanismus gegen den Schmerz kommt.
Ist die Spannung andersherum zu niedrig, kann durch die Lockerheit des Beckenbodens die sexuelle Erregung durch zu wenig Gefühl herabgesetzt sein. Beides kann durch Beckenbodentherapie behandelt werden ergänzend zu Sexual- oder Psychotherapie behandelt werden. Denn hinter den körperlichen Beschwerden stecken meist zentrale Mechanismen (im Gehirn), die nach vielleicht traumatischen Erfahrungen die Muskulatur auf eine zu hohe Spannung schalten. Dazu möchte ich euch folgendes Buch ans Herz legen:
Dazu möchte ich das Buch von Emily Nagosky „Komm, wie du willst“ empfehlen. Es behandelt viel theoretischen Hintergrund zur Sexualität und möglichen Beschwerden und gibt Tipps für den Umgang damit. Super Buch für Fachfrauen, aber auch betroffene Frauen!
