Wie kann ich effektiv was tun und vermeide die 6 häufigsten Fehler beim Beckenbodentraining um nicht frustriert zu werden?
Die gute Nachricht aus dem Kongress am Wochenende: Du kannst etwas tun!
Beckenbodentraining hilft Beschwerden bei Organsenkung zu bessern!(POPPY Hagen 2014)
✅ 1. Fehler vermeiden: Trainieren, wie die Nachbarin. NEIN. Sie hat wahrscheinlich andere Ursachen für ihre Beschwerden und braucht auch ein anderes Training. Wie auch im letzten Post schon beschrieben, ist es hier unmöglich für mich eine Übung zu zeigen, mit der alle glücklich werden. Dennoch möchte ich euch Tipps geben mit dem Zusatz, dass ihr euch Unterstützung holt und untersuchen lasst, was eure Baustelle ist.
✅ 2. Fehler vermeiden: Nur Krafttraining machen. NEIN. Erfahrungsgemäß fällt es der Hälfte der Frauen erst einmal schwer den Beckenboden zu entspannen. Das ist aber wichtig für Kraftaufbau. Denn verspannte Muskeln arbeiten nicht so effektiv. In der vorherigen Entspannungsreihe im Blog oder auf YouTube findest du viele Tipps & Videos von mir. In der Therapie kann das auch manuell unterstützt (gelockert) werden. Da ist meist der AHA Effekt groß: „Ah, so fühlt sich also mein Beckenboden entspannt an!“) Neben der Entlastung und den Alltagstipps von gestern, ist es wichtig, dass du deinen Beckenboden gut wahrnehmen kannst. Dafür habe ich dir auf meinem Blog eine Wahrnehmungsübung aufgenommen. Übe diese jeden Tag, dann wirst du nach einer (oder ein paar) Wochen deinen Beckenboden besser wahrnehmen können. Das ist eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Training.
✅ 3. Fehler vermeiden: An jeder Ampel anspannen. NEIN. Das ist kein effektives Training! Ein Muskel braucht einen adäquaten und immer größer werdenden Trainingsreiz, um Kraft aufzubauen.
✅ 4. Fehler vermeiden: Alles kräftig anspannen. NEIN. Der Po und die Beine sollten entspannt bleiben können. Der Bauch sollte nicht global mit anspannen (Hier wird es wieder etwas kompliziert, weil der tiefe Bauchmuskel zart automatisch mit anspannt. Hole dir Hilfe, wenn du unsicher bist.)
✅ 5. Fehler vermeiden: Luft anhalten. NEIN. Atem fließen lassen, um Drucksteigerung im Bauch zu vermeiden.
✅ 6. Fehler vermeiden: Becken mitbewegen. NEIN. Von außen sollte keine Bewegung sichtbar sein. Setze dich am besten ohne Schlüppi vor einen Spiegel und beobachte deinen Damm während du anspannst. Der sollte sich nach innen reinziehen. Oder du tastest mit deinem Finger und versuchst ihn mit der Vagina zu umschließen und nach vorne oben hochzuziehen.
Alltagstipps findest du auch im Video auf meinem Instagram Kanal.
Dann kann noch Anspannung und Entspannung total gut sein. Und dann? Kommen die Pessare ins Spiel.
Hilfsmittel bei Organsenkung
Hilfsmittel wie Pessare und Vaginaltampons (nicht mit dem Menstruationsprodukt verwechseln!) sollten immer von einer Fachärztin angepasst werden! Der Beitrag ersetzt keinen ärztlichen Rat, Untersuchung und Behandlung! Frage deine Gynäkologin bei Senkungsbeschwerden nach einem Pessar. Mit dem Video möchte ich dich aufklären, was Pessare sind, wobei sie verwendet werden können, was sie bewirken sollen und was nicht, … Damit du informiert in das Gespräch mit deiner Ärztin gehen kannst, selbstbewusst nachfragen kannst und nicht verunsichert bist, wenn dir die erste Meinung nicht zusagt, sondern du dir noch eine zweite ärztliche Meinung einholen kannst.
Hier findest du ein Beckenboden Zentrum in deiner Nähe
Hast du schon Erfahrungen mit Hilfsmitteln?
Für ExpertInnen gibt es eine „Clinical Guideline for best practice in the use of vaginal pessaries for pelvic organ prolapse“ auf der IUGA Seite.
Welchen Sport darf ich machen mit Organsenkung?
Jeder Sport ist erlaubt. Ich werde mich hüten euch etwas zu verbieten. Denn, wenn es euer Traum ist, wieder joggen zu gehen, sollten wir doch überlegen WIE wir das wieder hinbekommen und es nicht von vornherein ausschließen, oder!? Ich denke, es kann kein generelles Verbot geben. Es sollte jede individuell mit ihren Möglichkeiten und Wünschen betrachtet werden! Dazu möchte ich aufklären, dass es Unterstützung gibt! Denn wenn ich höre, dass jemand mit Binde joggen gehen muss, weil sie unbedingt möchte, dann finde ich das absolut traurig! Also lasst mich aufklären über Möglichkeiten und nicht über Verbote! Und dann kannst du entscheiden: Dein Körper, deine Verantwortung!
Es gibt zwar Untersuchungen, die zeigen, dass Frauen, die Joggen öfters eine Organsenkung haben als Frauen, die Cross Fit machen (Forner 2020), aber was, wenn man das Joggen durch Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen begleitet?
In einer anderen Studie verglich Middlekauff (2016) Frauen, die Cross Fit (oft als „Beckenboden-böse“ bezeichnet) gemacht haben mit Frauen, die walken (oft als „Beckenboden-freundlich“ bezeichnet) gegangen sind. Direkt nach dem Sport gab es keinen Unterschied in den Gruppen dazu wie Organe unterstützt wurden und wie die Kraft des Beckenbodens war. Ja, die Studie war klein und ja, die Studie war mit Frauen ohne Kinder, aber sie deutet darauf hin, dass wir eigentlich noch gar nicht wissen, wie der Körper auf was reagiert und dass es jeder Körper anders tun kann. Deshalb sage ich, lasst uns auf deine Wünsche schauen und deinen Körper beachten. Es kann alles schädlich sein, es kommt darauf an, wie du es tust. Wenn jemand noch nie gejoggt ist, ist es sicher nicht gut, gleich einen Marathon zu laufen. Aber mit einem ganzheitlichen aufbauenden Training, ggf. durch Hilfsmitteln (z.B. durch Pessare) unterstützt und in Begleitung eines Unterstützer-Teams, denke ich, ist vieles möglich. Holt euch Hilfe von spezialisierten PhysiotherapeutInnen, TrainerInnen und hört auf euren Körper!
