Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, aber sie bringt auch körperliche Veränderungen mit sich. Eines der wichtigsten, aber oft übersehenen Themen in dieser Zeit ist das Beckenbodentraining. Ein starker Beckenboden kann nicht nur deine Gesundheit fördern, sondern auch den Verlauf deine Geburt positiv beeinflussen und einer Inkontinenz vorbeugen. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum Beckenbodentraining während der Schwangerschaft so wichtig ist, wie du es richtig machst und welche Vorteile es für dich hat.
Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?
Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die die Beckenorgane wie Blase, Darm und Gebärmutter stützen. Während der Schwangerschaft verändert sich durch die geburtsvorbereitende Hormonumstellung die Festigkeit des Bindegewebes. Ein kräftiger Beckenboden sorgt für Stabilität in der Schwangerschaft und unterstützt dich bei der Geburt.
Die Vorteile von Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
1. Bessere Kontrolle über die Blase
Viele Schwangere erleben zu Beginn der Schwangerschaft oder kurz vor der Geburt verstärkten Harndrang oder ungewollten Urinverlust zum Beispiel beim Husten oder Niesen. Ein gezieltes Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur, was hilft, diese Symptome zu lindern und in vielen Fällen sogar zu vermeiden.
2. Unterstützung bei der Geburt
Ein gut trainierter Beckenboden kann die Geburt erleichtern, in dem er sich aktiv öffnet, um dein Baby hinauszubegleiten. Wenn du gelernt hast, wie du ihn entspannen hilft dir dies auch unter der Geburt. Gelernte Atemtechniken unterstützen die während der Wehen und helfen dir, dich unter den Wehen nicht zu verkrampfen. Gleichzeitig kann er dazu beitragen, dass du nach der Geburt schneller regenerierst.
3. Schnellere Rückbildung
Nach der Geburt ist der Beckenboden eine der ersten Körperregionen, die deine Aufmerksamkeit benötigt. Ein regelmäßiges Training während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass die Muskulatur bereits gut vorbereitet ist und die Rückbildung nach der Geburt schneller verläuft.
4. Verminderung von Rückenschmerzen
Ein schwacher Beckenboden kann auch zu einer schlechteren Haltung und damit zu Rückenschmerzen führen. Durch gezielte Übungen stärkst du nicht nur den Beckenboden, sondern auch deine gesamte Körpermitte, was Rückenschmerzen vorbeugt.
Wie funktioniert das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
Nicht anders als wenn du nicht schwanger wärst 😉 Es gibt verschiedene Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Hier sind einige der effektivsten:
1. Isoliertes Beckenboden An- und Entspannen
Auch bekannt als Kegel-Übungen. Sie helfen dabei, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.
So machst du sie richtig:
– Setze dich oder lege dich bequem hin.
– Spanne die Muskeln an, die du normalerweise benutzen würdest, um den einen Pups aufzuhalten (stelle dir starken Pupsdrang vor und halte ihn zurück)
– Halte die Spannung für 3 Sekunden und entspanne dann für 3 Sekunden.
– Wiederhole dies 10–15 Mal
– wenn du deine individuelle Trainingszahl kennenlernen möchtest und wissen möchtest, ob du richtig anspannen kannst, komme zu mir in den Beckenboden Check up.
2. Beckenbodenatmung: Das Segel
Diese Übung hilft, die Muskulatur kennenzulernen und zu entspannen.
So geht’s:
– Lege dich auf den Rücken (oder in die Seitlage, wenn die Rückenlage für dich nicht mehr bequem ist), wenn du magst lege die Hände auf den Bauch
– Lasse den Atem ruhig in den Bauch fließen und spüre mit den Händen, wie sich dein Bauch ganz sanft bewegt
– Lasse den Atem tiefer auch ins Becken fließen, du kannst dir vorstellen, dass in deinem Becken ein Luftballon liegt, der einatmend größer wird und den Beckenboden Richtung Füße ausdehnt und ausatmend kleiner wird und den Beckenboden wieder in seine Ruheposition zurück schwingen lässt
– beobachte das für einige Minuten
3. Kombinierte Beckenboden- und Beinübung
Wenn du den Beckenboden gut wahrnehmen und an- und entspannen kannst, ist es für das Training effektiver, den Beckenboden in eine andere Übung mit einzubauen. Hier beschreibe ich dir das am Beispiel der Kniebeuge. Bitte beachte, dass du es nur in eine Übung mit einbaust und nicht ein einstündiges Workout machst und es in jede Übung einbaust.
So geht’s:
– Stelle dich mit schulterbreitem Abstand hin.
– Gehe langsam in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen (gern so tief, dass die Hüfte gerade tiefer ist als die Knie, wenn das möglich ist), beuge dabei deinen Oberkörper nach vorn und halte deinen Rücken gerade.
– Spanne deinen Beckenboden an und drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Lasse dort den Beckenboden wieder locker und beginne von neuem
– Wiederhole die Übung 10–15 Mal in drei Durchgängen
Tipps für das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
– Regelmäßigkeit ist entscheidend: Mache das Beckenbodentraining regelmäßig, idealerweise 3-4 Mal pro Woche
– Langsam steigern: Beginne mit wenigen Wiederholungen und in einer für dich leichten Ausgangsposition (zum Beispiel im Liegen) und steigere die Anzahl und die Ausgangsposition (zum Beispiel ins Sitzen) langsam.
– Nicht übertreiben: Überanstrenge dich nicht. Wenn du Schmerzen hast oder dich unwohl fühlst, mache eine Pause und konsultiere deine ÄrtzIn.
– Atmung nicht vergessen: Atme während der Übungen ruhig und gleichmäßig. Die Ausatmung kann dir in der Anstrengung helfen.
Fazit: Investiere in deinen Beckenboden
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Methode, um deine körperliche Gesundheit zu fördern. Es trägt nicht nur zu einer besseren Blasenkontrolle bei, sondern erleichtert auch den Geburtsprozess und beschleunigt die Rückbildung. Durch regelmäßiges Training stärkst du deinen Beckenboden und unterstützt deine Gesundheit und die deines Babys. Sorge gut für dich und deinen Körper – dein Beckenboden wird es dir danken!
Gemeinsam geht es meist leichter als allein. Ich biete dir einen geburtsvorbereitenden Beckenbodenkurs in der Schwangerschaft vor Ort in meiner Praxis in Dettum oder Online als Streaming Angebot zu deiner Zeit an. Lass uns zusammen dein Training finden!
Du magst lieber etwas zum Lesen, dann wäre bestimmt mein Buch „Der Mama Beckenboden Guide“ etwas für dich. Liebevoll illustriert bringt er dir den Beckenboden in der Schwangerschaft näher. Ergänzend dazu lernst du im Beckenboden Übungskartenset 55 abwechslungsreiche Übungen für dein Training kennen.
Eine beckenbodengesunde Schwangerschaft für dich!
Deine Anja
