Beckenbodentraining, aber wie?
In diesem Beitrag stelle ich dir die 5 häufigsten Irrtümer im Beckenbodentraining vor:
Nummer 1: Beckenbodentraining = Krafttraining?
Gerade habe ich wieder ein Interview zum Beckenbodentraining nach der Geburt gelesen, was betont, „immer anzuspannen, anzuspannen, anzuspannen. Das wäre wichtig im Beckenbodentraining.“ Leider ist das immer noch das, was sich viele unter Beckenbodentraining vorstellen und sicherlich auch viel gemacht wird:
Kräftigung, Kräftigung, Kräftigung.
Wer mir schon länger folgt, weiß, dass ist ein Irrtum!!!
Denn es kann auch nach hinten los gehen und Probleme verschlimmern, denn fehlende Kraft muss gar nicht das erste Problem bei Beschwerden wie Harnverlust sein.
Ich vergleiche den Beckenboden oft mit der Nackenmuskulatur, weil das für die meisten greifbarer ist. Wie die Nackenmuskulatur neigt der Beckenboden zu Verspannungen, da er eine Haltemuskulatur ist. Das kann verschiedene Ursachen haben, z.B. ein immer währendes Gefühl gleich Urin oder die Organe nach unten zu verlieren und so wörtlich unter Spannung zu geraten. Aber Spannung ist nicht gleich Kraft, ansonsten hätte, um beim Nacken zu bleiben, jeder am Computer arbeitende Büromensch einen mordsmäßig starken Nacken, dabei ist er aber nur verspannt. Würde ich auf diese hohe Spannung nun nur kräftigen und das wohlmöglich auch noch (gut gemeint) zu häufig und mit zu hoher Intensität durchgeführt (ständig die Schultern gegen Widerstand Richtung Ohren ziehen), würde sich die Spannung nur weiter erhöhen (wahrscheinlich fühlst du beim Lesen schon die Schmerzen), der Muskel würde „dicht“ machen. Denn je höher die Spannung ist, desto weniger durchblutet ist der Muskel und um Kraft aufzubauen, muss ein Muskel gut mit Sauerstoff versorgt werden, also gut durchblutet sein. In diesem, recht häufigen Fall, ist es also so, dass der Muskel erst einmal entspannt werden muss, bevor er gekräftigt werden kann.
Warum kräftigen wir dann alle nur?
Entspannungsübungen findest du in meinem Online Studio oder meinem YouTube Kanal.
Nummer 2: Der Bauch darf nicht mitmachen!
Ich habe das Gefühl, vor Bauchmuskeltraining herrscht eine große Angst. In gewisser Weise sicher auch berechtigt, wenn man nicht weiß wie, aber Angst lähm und nichts zu tun ist die schlechteste Option!
Ich starte sogar Beckenbodentraining mit Bauchtraining, weil ich finde, dass es zusammengehört. Der Beckenboden wird soviel mehr unterstützt mit einer guten Bauchmuskulatur.
Aber Achtung etwas Wahrheit ist in dem Satz schon! Der Bauch soll nämlich nicht irgendwie mitmachen, sondern auf eine bestimmte Art und Weise, in der er mit dem Beckenboden zusammen arbeitet und nicht dagegen. Das Zusammenspiel, die Koordination, ist also wichtig. Und die ist mir so wichtig, dass sie ab der 1. Stunde in meinen Kursen vorkommt und immer auch im Check up von mir mit überprüft wird.
❣️Denn für mich geht Beckenboden nicht ohne Bauch!
Nummer 3: Es reicht an jeder Ampel anzuspannen. ‼️Nein‼️
Denn erstens sollten wir Beckenbodentraining nicht auf Krafttraining reduzieren (siehe Punkt eins):
Ich hatte gerade wieder zwei Frauen letzte Woche, die eine mit massiven Schmerzen, die andere mit Harnverlust. Beide hatten den Auftrag den Beckenboden mit Krafttraining zu stärken, beide waren voll motiviert und haben jeden Tag mehrere Male ihren Beckenboden auf Kraft „trainiert“. In der vaginalen Untersuchung kam beides Mal heraus, dass der Beckenboden eine zu hohe Spannung hat und damit nicht mehr die Möglichkeit, sich voll zu entspannen und dann adäquat wieder anzuspannen.
Und 2. sollte auch Krafttraining systematisch aufgebaut werden. Ein Muskel braucht einen Reiz, der ihn ermüdet, um zu wachsen. Sonst lacht er sich ins Fäustchen. 😉 Das heißt auch, dass das Training gesteigert werden sollte und nicht 3 Monate in der gleichen Intensität durchgeführt. Und es braucht eben Zeit. In einer Woche ist es nicht getan.
Warst du auch Typ 🚦?
Nummer 4: Bevor ich anderen Sport mache, muss ich meinen Beckenboden trainieren. Nein.
Sicherlich gibt es Sportarten, die einen intakten und funktionierenden Beckenboden voraussetzen, aber das meine ich nicht. Mir geht es um die Reihenfolge. Nicht ein nacheinander, sondern ein miteinander 😉
Es ist wichtig im Beckenbodentraining sportartspezifisch auf die Belastung vorzubereiten. Ich kann nicht 3 Monate nur meinen Beckenboden trainieren und dann wieder Handball spielen. Wir brauchen schon vorher auch Training „Drumherum“. Leider erlebe ich es oft, dass sich Frauen dies nicht trauen oder ihnen Angst gemacht wird. Da sind wir wieder dabei, dass Angst lähmt.
❣️Wir müssen im Beckenbodentraining davon weg kommen, Dinge zu verbieten, sondern Wege finden ❣️
Denn man weiß, dass es Sinn macht, z.B. das Gesäß mitzutrainieren, um ein besseren Benefit für den Beckenboden zu haben oder federnde, schwingende, hüpfende Bewegung mit einzubauen, um die Faszien zu stärken.
Wurde dir etwas verboten?
Nummer 5: „Ich verliere keinen Urin (mehr), dann ist ja alles ok“ Kann sein, kann nicht sein.
Es gibt natürlich noch andere Beschwerden, wie Senkungsbeschwerden, Schmerzen, häufiger Drang auf die Toilette zu gehen… Aber auch, wenn das nicht ist, solltest du deinen Beckenboden trotzdem im Blick behalten. Denn wir werden nicht jünger 😉 und leider ist auch manchmal die Genetik nicht so nett und wir sind mir nicht so straffem Bindegewebe gesegnet wie andere.
Oft gehen Symptome nach der Schwangerschaft und Geburt wieder weg oder bessern sich in der Rückbildung. Je kürzer wir Urinverlust hatten, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit später wieder Urinverlust zu bekommen. Von daher, lasst uns schon früh, vor oder in der ersten Schwangerschaft etwas tun! ❣️
Dann ist es vor allem auch hilfreich den Alltag beckenbodenunterstützend zu gestalten. Also auf die Körperhaltung zu achten, dem Bauch Raum zu geben, den Darm zu pflegen, um sich regelmäßig mühelos entleeren zu können, in Bewegung zu bleiben, vor allem wenn man einen acht Stunden Bürojob hat.
Was sind deine Alltags Hacks?
Weist du schon, dass du bei mir nicht nur Live Vor Ort und Online Kurse machen kannst? Starte durch im On Demand Kurs und du kannst so oft du willst und zu deiner Zeit trainieren!
