Schmerzen im Beckenboden? Schmerzhafte Menstruation? Schmerzen beim Sex? Zu hohe Spannung im Beckenboden? Es wird immer viel über Krafttraining gesprochen und vergessen, dass es mindestens genauso häufig Beschwerden mit dem Beckenboden durch zu hohe Spannung gibt! Deshalb möchte ich dir hier verschiedene Entspannungtechniken für den Beckenboden zeigen. Du kannst sie dir auch als pdf herunterladen, um sie dir auszudrucken oder an eine Freundin oder (wenn du Trainerin, Hebamme, Physio etc bist) an deine Frauen weiterzugeben (bitte dann nichts daran ändern. Danke :-). Das pdf findest du am Ende des Artikels.
Vaginal Steaming
Vaginal Steaming, Yoni Steaming, Dampfsitzbad (es gibt verschiedene Bezeichnungen) sind Dampfbäder für den Beckenboden, den Intimbereich, die das Ziel haben über die Wärme die Durchblutung zu steigern, die Muskeln zu entspannen und so Verspannungsschmerz zu lösen und wieder mehr zu deiner Mitte zu finden. Du kannst verschiedene Kräuter wie Rosenblütenblätter, Lavendel oder Minze als Zusatz in das Dampfbad geben. Es gibt verschiedene Kräutermischungen, die unterschiedlich auf deinen Körper wirken. Welche für deine Bedürfnisse geeignet sind, erfrage am besten bei einer Yoni Steaming Beraterin, Hebamme oder Doula, die sich mit Kräutern auskennt.
Auch zur Geburtsvorbereitung kann man die Dampfbäder anwenden (dafür kennst du es wahrscheinlich auch noch am ehesten). Hier wird ab der 38. Woche regelmäßige Dampfbäder mit Heublumen empfohlen, um den Beckenboden für die Geburt geschmeidig zu machen.
Wichtig ist bei allen Dampfbädern, dass der Dampf nicht zu heiß ist und du sie nicht anwendest, wenn du eine Infektion in der Vulvina hast.
Ansonsten kannst du loslegen: Schnappe dir einen Topf und bringe Wasser mit Kräutern zum Kochen. Lasse es gut abkühlen, so dass der Dampf angenehm warm ist (vorsicht vor Verbrühungen!). Dann setzt du dich unterherum unbekleidet auf die Kante eines Stuhls, stellst den Topf unter dich und legst eine Decke über deine Beine, so dass der Dampf nicht entweichen kann. Jetzt darfst du 10 Minuten genießen, den Atem in den Bauch und Beckenboden fließen lassen und entspannen.
Beckenbodenmeditation für dich! ❤
Ein Klassiker in der Beckenbodenentspannung ist eine entlastende Position für den Beckenboden (Becken ist höher als Schultern) in Verbindung mit einer Atemübung.
Hast du schon meine Beckenboden-Kennenlern-Übung auf dem Blog gesehen? Ich schenke dir dort eine Beckenbodenmeditation in Rückenlage (man kann den Atemteil aber auch in einer anderen Position ähnlich machen), für 10 Minuten Zeit für dich und deinen Beckenboden. Durch die ruhige Atmung aktivieren wir unseren Ruhenerv (den Parasympathikus), durch die vertiefte Atmung lassen wir den Beckenboden über die Bewegung des Zwerchsfells schwingen. Das kannst du dir so ähnlich vorstellen, wie am Bauch, wenn du dort eine Hand auflegst und entspannt deine Atmung in den Bauch fließen lässt, hebt und senkt er sich. Genauso tut es auch der Beckenboden. Und Bewegung ist immer gut zur Lockerung und Entspannung. Meist macht man das automatisch, wenn man merkt, der Rücken und die Schultern verspannen sich durch langes Sitzen, dann fängt man an, mal die Schultern zu kreisen oder sich zu strecken. Auch dem Beckenboden tut Bewegung gut! 😊
Faszienentspannung
Der Beckenboden besteht nicht nur aus Muskulatur, sondern auch aus Faszien, die die einzelnen Muskeln verbinden und die den Beckenboden mit anderen Muskeln und Organen, letztendlich dem ganzen Körper verbinden. Über die Faszien ist alles miteinander verbunden.
😍 Wusstest du, dass Faszien das Sinnesorgan für unsere Körperwahrnehmung sind? 😍
Klassisch denkst du bei Faszien vielleicht an das Abrollen von Faszien mit einer Rolle oder einem Ball. Das geht beim Beckenboden natürlich auch. Du kannst dich auf einen Tennisball setzen und rollst im Sitz den Beckenboden ab. Platziere den Ball zwischen Sitzbeinhöcker und Vulvalippen auf einer Seite und wechsle dann die Seite. Für das umliegende Gewebe kannst du den Ball wie auf dem unteren Bild in Rückenlage unter dein Gesäß legen und dein gestrecktes Bein nach außen und innen drehen oder dein angestelltes Bein nach außen und innen sinken lassen. Es gibt noch unzählige weitere Möglichkeiten.
Neben dem klassischen Abrollen gibt es aber auch noch das „Äpfel schütteln“ wie es in der Geburtsvorbereitung genannt wird (siehe oberes Bild). Der Begriff passt nicht ganz, finde ich, da die Bewegungen von den Händen des Partners oder der Partnerin nicht schütteln, sondern ganz zart vibrieren. Faszien brauchen keine großen kräftigen Impulse, sondern ganz sanfte, feine. Probiere das einmal aus und lasse dich 5-10 Minuten durchvibrieren. Mache vorher und nachher einen kurzen Bodyscan, in dem du spürst, wo du Spannungen im Körper hast und wie dein Körper steht. Du wirst erstaunt sein über die Veränderung!
Du findest die angeleitete Faszienentspannung jetzt auch auf meinem YouTube Kanal. Schau mal rein!
Aufsteigendes Fußbad
Ein aufsteigendes Fußbad fördert die Durchblutung nicht nur der Füße, sondern auch reflektorisch der Unterleibsorgane. Deshalb ist es gut geeignet bei akuten oder chronischen Blaseninfekten, bei Menstruationsbeschwerden, bei Schmerzen im Becken und Beckenboden. Außerdem kann es dir abends verhelfen, besser einzuschlafen.
Fülle eine Schale mit warmen (ca 37 Grad) Wasser und stelle dir eine Thermoskanne mit heißem Wasser daneben. Mache es dir gemütlich und stelle deine Füße ins Wasser. Gieße nun für die nächsten ca. 10 Minuten immer wieder langsam heißes Wasser nach bis du (ca 40-42 Grad) Wohlfühltemperatur erreicht hast. Danach kannst du am besten gleich wohlig unter die Bettdecke hüpfen und einschlafen 😴 (oder dich gut zudecken und 30 Minuten nachruhen).
Achtung! Nicht bei arteriellen Durchblutungsstörungen oder Neuropathien machen! Bei Krampfadern die Temperatur nicht so hoch beginnen und enden und mit einem kalten Blitzguss enden! (Frage hier am besten noch einmal nach, wenn du dir unsicher bist!)
Neurogenes Zittern
Hast du nach der Geburt beobachtet, dass deine Beine angefangen haben zu zittern? Ich habe mich lange Zeit gefragt, was es ist, bis ich letzte Woche auf das Buch „Körperübungen für die Traumaheilung“ von David Berceli gestoßen bin. Das Zittern (auch neurogenes Zittern genannt) ist ein Lösungsprozess der Anspannung aus dem Körper. Wenn ein Tier vor einem anderen flüchtet und es dies erfolgreich geschafft hat, schüttelt es sich einmal und lässt so die Spannung wieder aus seinem Körper raus. Es ist also gut, wenn ihr das erfahrt, lasst es geschehen! Wir können dieses Zittern mit einigen Übungen hervorrufen, um so Spannung aus uns herauszulassen und Stress abzubauen, der sich auch in einer erhöhten Beckenbodenspannung äußern kann. Beachte aber, dass dies natürlich nur eine sanfte Selbsthilfe ist und keine Traumabehandlung ersetzt! Spüre also gut in deinen Körper hinein und lasse ihn machen!
Lege dich auf den Rücken und lasse deine Knie nach außen sinken, die Fußsohlen kommen zusammen. Lasse 3-5 Atemzüge in den Bauch fließen. Hebe nun deine Knie 5cm an und verweile dort wieder 3-5 Atemzüge lang. Wiederhole das ganze in deinem Tempo. Es kann sich ein Zittern einstellen, dass sich mit jedem Anheben verändert, muss aber nicht. Sei dann nicht verzweifelt, vielleicht ist es nicht die richtige Übung für dich. Du kannst das Zittern so lange beibehalten wie dir angenehm ist (allerdings nicht länger als 15 Minuten). Wenn dir danach ist, beende die Übung und strecke deine Beine aus. Spüre noch einmal nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt und was du während der Übung gespürt hast. Du kannst dies gern täglich machen.
Kennst du dieses Zittern schon z.B. von nach der Geburt oder auch anderen Situationen?
Summen
Beckenboden Entspannung durch Summen??? 🐝 Ja. 😊 Wie funktioniert das? Summe mal los (singen kann ich auch nicht, aber Summen kann jeder 😉) 🎼 was spürst du (oder vielleicht auch siehst du in dem Video)? Ein zartes Vibrieren breitet sich wohlig in deinem Körper aus. Experimentiere auch gern mit der Tonhöhe und beobachte, was sich verändert. Durch die Vibration im Kehlkopf wird der Vagusnerv stimuliert. Der läuft dort am Hals entlang und ist unser großer Entspannungsnerv. In einer Hirnfrequenzmessung können sogar ruhigere Gehirnströme gemessen werden. Und das macht entspannt und sorgt für gute Stimmung 😊 Der Beckenboden zählt neben dem Kiefer, einem tiefen Pomuskel und dem Hüftbeuger auch zu den Stressmuskeln. Das heißt seine Spannung erhöht sich reflektorisch über Stress und wir können ihn mit Summen wunderbar in die andere Richtung beeinflussen. Und nun summe los und schwinge deine Hüften 💃🕺
Ich hoffe, es war etwas für dich dabei!? Ich freue mich über eine Nachricht von dir, was dir geholfen hat!
Hier kannst du das pdf dazu herunterladen. Ich bin dir dankbar, wenn du damit wertschätzend umgehst!
Entspannung
